Бывают дни, когда ты так сильно устаешь на работе, что не ужинаешь или не успеваешь утром позавтракать. Это и есть интервальное голодание — режим питания, который последнее время стал популярным. Давай разберемся, какие плюсы и минусы есть у этого подхода и правда ли с ним можно похудеть без труда и диет.
Что такое интервальное голодание?
Интервальное, или периодическое, голодание — это чередование циклов, когда ты можешь питаться как обычно и когда ты полностью воздерживаешься от еды. Самые популярные варианты диеты — 16/8 и 20/4: ты ешь в течение 8 или 4 часов в сутки, а остальное время голодаешь. Например, при первом варианте диеты, ты можешь позавтракать в 9 утра и поужинать на работе в 17:00. Или, если ты не любишь есть утром, то попробуй «открыть» «пищевое окно» в 12 дня и «закрыть» его в 20:00.
Считается, что интервальное голодание помогает похудеть и предотвратить развитие заболеваний. Так ли это?
Простой способ похудеть?
Можно ли похудеть, питаясь в таком режиме? Многие приверженцы интервального голодания считают, что в «пищевое» окно можно есть что угодно и в любом количестве: конфеты, пирожные, крылышки в панировке, пиццу, запивая эти «деликатесы» любимой газировкой, – и при этом худеть.
Однако с научной точки зрения сбросить вес можно только при энергетическом дефиците, для достижения которого достаточно ограничить ежедневное потребление калорий. Рацион в любом случае должен состоять из здоровых продуктов и содержать овощи, зелень, фрукты, полезные жиры и злаки.
При интервальном голодании после длительного ограничения появляется искушение выбирать более калорийную и вредную еду, что, конечно, никак не способствует снижению веса. Это, напротив, может привести к повышению уровня «плохого» холестерина.
Обновление на клеточном уровне
Периодическое голодание способствует обновлению клеток. Оно запускает аутофагию. Аутофагия — процесс, при котором клетка перерабатывает свои собственные компоненты. Таким образом наш организм избавляется от старых клеток и их частиц.
Также голодание приводит к активизации выработки гормона роста. Но если ты хочешь увеличить мышечную массу, периодическое голодание тебе не подходит. Чтобы нарастить мышцы, нужно употреблять белок в течение дня, не делая больших перерывов. Гормон роста не сможет этому поспособствовать, потому что твой организм будет стараться не потерять мышцы, которые есть, а не построить новые. Также для увеличения мышечной массы нужен инсулин, но гормон роста и инсулин противоположны по своему действию.
Голодание против рака
Существует мнение, что интервальное голодание помогает бороться с раком. На чем основана эта теория? Прежде всего раковые клетки тоже способны к аутофагии. Также в терапии онкологических заболеваний имеет значение повышение чувствительности к инсулину: новообразования распространяются пропорционально уровню инсулин-подобного фактора роста. Но не забывай, что уровень инсулина падает в течение 18–24 часов без пищи, а затем его значения начинают расти.
Риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета
Согласно данным некоторых исследований, снижение калорийности рациона уменьшает риск развития некоторых заболеваний. Если вслед за периодом воздержания от еды не следует пищевого «загула», то голодание может способствовать снижению «плохого» холестерина, уровня триглицеридов в крови, понижению кровяного давления и частоты сердечных сокращений.
Кроме того, ограничение рациона способно благотворно повлиять на факторы риска развития сахарного диабета 2-го типа за счет снижения базового уровня инсулина и глюкозы.
Решение проблем с пищеварением
Пищеварению действительно требуется периодический отдых, поэтому ограничение потребления пищи положительно на него влияет. Кроме того, интервальное голодание (как и любое другое) помогает нормализовать микрофлору кишечника, поддерживает здоровье его микробиома. Микробиом — это совокупность «хороших» микроорганизмов, которые присутствуют в кишечнике.
Но людям с дискинезией желчевыводящих путей и проблемами с оттоком желчи голодание категорически противопоказано во избежание обострения заболеваний.
Комментарий Евдокимовой Елены Викторовны, эндокринолога, диетолога, нутрициолога АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга), члена Российской ассоциации эндокринологов
Интервальное голодание может принести как пользу, так и навредить. Главное правило — осознанный, разумный подход. Если ты хочешь похудеть, можно попробовать этот метод, чтобы взять свои пищевые привычки под контроль. Однако имей в виду, что здесь важно именно сокращение потребления калорий, а не строгое соблюдение «пищевого окна». Если же твоя цель — нарастить мышцы, то это не твой вариант, тебе необходимо регулярно питаться и получать достаточное количество белка. Не пытайся при помощи голодания вылечить заболевания — консультация специалиста просто необходима. Словом, прежде чем принять решение «объявить голодовку», спроси совета у профессионала.
Источник: Cosmo.ru
Добавить комментарий