Убираем живот, прокачиваем бедра, укрепляем спину и улучшаем осанку — и все это только одним упражнением.

Проработанные мышцы корпуса несут ответственность не только за твой подтянутый вид и плоский живот, но еще и поддерживают работу позвоночника, делают осанку прямой, а движения в целом — увереннее, так как создают что-то вроде корсета, плотно обхватывающего тело. Поэтому заниматься упражнениями, направленными на эту часть тела, так важно. К счастью, совершенно не нужно подбирать целый комплекс — достаточно выполнять одно, причем, наверняка хорошо тебе знакомое. Называется оно — «Ножницы».
Это практически универсальное упражнение. Прежде всего, оно нацелено на брюшной пресс, причем, помогает прокачать самые глубокие мышцы, а значит, идеальный живот тебе обеспечен. Кроме того, задействует ноги. На протяжении всего выполнения упражнения они оторваны от земли и активно двигаются, поэтому ты укрепляешь также бедра (как внутреннюю сторону, так и внешнюю) и ягодицы. Для того, чтобы в той или иной степени проработать разные мышцы, есть несколько вариантов «Ножниц» — о них и поговорим.
7 плюсов упражнения «Ножницы»
- Проработка брюшного пресса, создание плоского живота
- Улучшение осанки
- Проработка мышц бедер и ягодиц
- Равномерное развитие мышц ног
- Повышение стабильности коленных суставов
- Развитие выносливости
- Его можно выполнять без какого-либо оборудования (оно может понадобиться разве что на продвинутых уровнях, но не обязательно)
Частые ошибки в выполнении упражнения
Несмотря на то, что «Ножницы» кажутся очень простыми, есть ряд ошибок, которые многие совершают, и которые не приводят к нужному эффекту, и могут навредить здоровью.
Самая распространенная — не прижимать нижнюю часть спины к полу. Это создает дискомфорт в поясничном отделе позвоночника и мешает полностью задействовать корпус во время упражнения. При правильном положении напряжения в теле быть не должно, тем более — болезненных ощущений в спине после выполнения упражнения.
Очень важно не сгибать ноги в коленях. Вытягивание ног укрепляет внешнюю сторону бедер и пресс. Поэтому необходимо следить за тем, чтобы они были прямыми и, если при какой-то высоте поднятия ног это становится дискомфортно, опустить их ниже. Постепенно твои уже проработанные мышцы и так позволят тебе поднимать ноги выше и делать упражнение дольше.
Перед выполнением упражнения важно разогреться. Для этого подойдет небольшая растяжка (важно растянуть именно нижнюю часть тела) или планка.
Классические «Ножницы» и их не менее эффективные варианты
Вариант 1
- Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы для дополнительной поддержки спины.
- Вытяни ноги прямо, приподними их и двигай поочередно вверх-вниз или крест-накрест.
- На протяжении упражнения не позволяй ногам опускаться, лучше не поднимай слишком высоко, если ты — новичок.
- Не двигайся слишком быстро, прочувствуй мышцы.
- Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.
Вариант 3
Это упражнение, наоборот, лучше прорабатывает ноги и ягодицы.
- Ляг на спину, руки положи по бокам либо под ягодицы.
- Подними ноги, вытяни носки, и, быстро скрещивая их между собой, поднимай до максимально комфортной высоты и опускай.
- Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.
Вариант 4
- Ляг на спину, положи руки по бокам или под ягодицы.
- Оторви голову и плечи от пола.
- Глубоко вдохни, а затем максимально выдохни, опустив живот.
- Подними ноги и начни скрещивать между собой.
- Сделай 4 подхода по 45 секунд с 15-секундным перерывом.
Источник: Lisa.ru